Darf ich oder darf ich nicht? Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Sobald ein Baby unterwegs ist, gibt es für die werdenden Mütter ein paar Do’s und Dont’s bei der Ernährung. Wir geben Dir einen Überblick, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft gut für Dich und Dein Baby sind und auf welche Du lieber verzichten solltest.

Wenn der Schwangerschaftstest positiv ausfällt, fahren oft nicht nur die Gefühle erst mal eine Runde Achterbahn. Auch viele Fragen und Gedanken kreisen plötzlich im Kopf herum wie auf einem Kirmeskarussell in voller Fahrt – vor allem bezüglich der Ernährung: Was darf ich denn jetzt eigentlich noch essen? Kann ich etwas falsch machen und meinem Baby schaden? Welche Lebensmittel soll ich komplett streichen? Wovon braucht mein Körper viel, wovon wenig? Muss ich in den nächsten Monaten doppelte Portionen verdrücken, weil ich nun für zwei esse?

Wir können Dich beruhigen: Es ist eigentlich gar nicht so kompliziert. Dein Körper braucht in der Schwangerschaft zwar mehr Mineralstoffe und Vitamine als sonst, weil sie für Deine Gesundheit und die Entwicklung Deines Babys wichtig sind. Aber sofern Du Dich bisher schon ausgewogen und abwechslungsreich ernährt hast, wird Dir die Umstellung wahrscheinlich nicht allzu groß vorkommen – abgesehen natürlich von den Lebensmitteln, von denen Du unbedingt die Finger lassen solltest. Und falls Du bislang noch nicht ganz so genau auf eine gesunde Ernährung geachtet hast, ist mit Deiner Schwangerschaft ein guter Zeitpunkt gekommen, um Deinen Speiseplan mal unter die Lupe zu nehmen und auf eine bewusstere Ernährungsweise umzusteigen. Die kann Dir nämlich auch auf längere Sicht, über die Geburt hinaus, guttun.

Lecker, lecker – die Ernährungs-Do’s

Besser essen, anstatt mehr essen. So lautet die Devise für die Ernährung in der Schwangerschaft. Denn Dein Körper hat den gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen, aber viel mehr Kalorien als zuvor braucht er in der ersten Schwangerschaftshälfte nicht. Das ändert sich erst in der zweiten Hälfte. Dann sollten Schwangere ca. 250 kcal pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Aber das ist auch nicht die Welt – so viele Kalorien hat zum Beispiel eine mit Käse und Tomate belegte Scheibe Vollkornbrot. Also keine Sorge, dass Du zur ausreichenden Versorgung des Zwergs im Bauch kaum zu schaffende Riesenportionen in Dich hineinstopfen musst!

Sowieso wird empfohlen, über den Tag hinweg lieber mehrere kleine Portionen zu essen. Am besten regelmäßig und verteilt auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Damit beugst Du starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels vor und kannst Schwangerschaftsübelkeit etwas entgegenwirken. Aber welche Lebensmittel und Nährstoffe können Dich denn nun zur Besser-Esserin machen?

Folsäure und Jod: Diese beiden Nährstoffe sind besonders wichtige Begleiter jeder werdenden Mami. Folsäure (Folat) ist an den Zellteilungs- und Wachstumsprozessen beim Ungeborenen beteiligt. Sie ist beispielsweise in Brokkoli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Orangen enthalten. Jod ist für eine gesunde Entwicklung Deines Kindes genauso entscheidend. Es kommt unter anderem in Meeresfisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten und – wie der Name schon sagt – in jodiertem Speisesalz vor.

Weil sich der erhöhte Folsäure- und Jodbedarf von Schwangeren nicht allein über Lebensmittel decken lässt, wird dringend zur zusätzlichen Aufnahme durch Supplemente geraten. Im Idealfall wird Folsäure bereits ab dem Zeitpunkt eingenommen, wenn Du versuchst, schwanger zu werden. Die empfohlene Menge liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag – die in unserer Nahrungsergänzung PRENATAL enthaltenen 800 Mikrogramm Quatrefolic® Folat entsprechen diesen 400 Mikrogramm Folsäure. Die Einnahme soll bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels erfolgen. Jod soll während der gesamten Schwangerschaft täglich mit 100 bis 150 Mikrogramm aufgenommen werden.

Obst und Gemüse: Juhu, Du darfst Dich einmal kreuz und quer durch den Obstkorb und den Gemüsegarten futtern! Denn Früchte und Gemüse stecken voll mit den Vitaminen und Nährstoffen, die Du jetzt brauchst. Pro Tag 5 Portionen sind optimal. Auch Suppe, Saft und Trockenobst zählen dazu. Frisches Obst und Gemüse solltest Du immer gut waschen und schonend zubereiten. Bei einer Schwangerschaftsdiabetes sei vorsichtig bei Obstsorten, die viel Fruchtzucker enthalten, wie z. B. Weintrauben. Günstiger sind hier Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte, weil in ihnen vergleichsweise weniger Zucker steckt.

Getreide und Vollkorn: Wenn möglich, iss zu jeder Hauptmahlzeit Getreideprodukte wie Müsli, Brot, Nudeln und Reis. Bulgur und Quinoa bieten Dir ebenfalls eine leckere Abwechslung. Greif zudem öfters zu Vollkornprodukten. Neben essenziellen Nährstoffen enthalten diese viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass Deine Verdauung gut in Schwung bleibt.

Milchprodukte: Nimm täglich 3 Portionen Milchprodukte zu Dir. Sie versorgen Dich mit Eiweiß und Calcium. Egal, ob Milch, Käse, Joghurt oder Quark – achte nur unbedingt darauf, dass die Produkte wärmebehandelt oder pasteurisiert sind. 3 Portionen sind zum Beispiel 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse und ein 1 Becher Joghurt.

Getränke: Auch in der Schwangerschaft kann man wieder gar nicht genug betonen, wie wichtig die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist. Die empfohlene Menge liegt – wie für Erwachsene generell – bei mindestens 1,5 Litern pro Tag. Schenk Dir bevorzugt kalorienfreie oder -arme Getränke ein, wie Wasser, ungesüßte Kräutertees oder eine erfrischende Saftschorle.

Leider nein – die Ernährungs-Dont‘s

Um Deinem Ungeborenen nicht zu schaden, solltest Du Dich in Verzicht üben und einige Lebensmittel vom Speiseplan verbannen. Das mag Dir vielleicht bei manchen Leckereien nicht so leichtfallen, aber am Ende ist es nur zum Besten für Dich und Dein Kind.

Alkohol: Bei verantwortungsvollen Schwangeren braucht man eigentlich nicht mehr zu erwähnen, dass Alkohol ein absolutes Tabu ist. Jeder Schluck kann dem Baby schaden. Doch manchmal versteckt sich Alkohol auch in Pralinen, Desserts und Gebäck. Deshalb schau besser genau auf die Inhaltsstoffe oder frag nach, um hier ebenfalls die Null-Promillegrenze einhalten zu können.

Koffein: Für viele von uns gehts morgens nicht ohne: zum Wachwerden schön Kaffee oder Tee. Weil Koffein aber auch den Herzschlag Deines Babys erhöht, das von Dir mitversorgt wird, solltest Du nicht mehr als 2 Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag trinken. Cola bitte ebenso nur in geringen Mengen – und Energydrinks gar nicht, denn deren Koffeingehalt ist zu hoch.

Rohes Fleisch, roher Fisch, Rohmilch: Eine wichtige Regel für alle Schwangeren ist, keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen oder zu trinken. Diese können nämlich von schädlichen Keimen wie Listerien und Toxoplasmen befallen sein, die eine Gefahr für Dein Kind darstellen. Deshalb solltest Du zum Beispiel auf Carpaccio, Salami, Sushi und Rohmilchkäse verzichten. Dasselbe gilt für geräucherten Schinken und Fisch.

Fertige Salate: Die gefährlichen Keime können sich genauso auf vorgefertigten, abgepackten Salaten befinden sowie in Antipasti und Feinkostsalaten aus offenen Behältnissen. Um auf Nummer sicher zu gehen, mach lieber einen großen Bogen drum herum.

Rohe Eier: Falls Du gern Eier isst, achte darauf, dass sie hart gekocht sind. Rohe oder nur halbgegarte Eier können Salmonellen enthalten. Die sind zwar nicht direkt schädlich fürs Baby, aber wenn Dich eine Salmonellenvergiftung erwischt, strengt das Deinen Körper ziemlich an – und das braucht niemand während der Schwangerschaft. Deswegen meide lieber Tiramisu, selbst gemachte Mayo und andere Speisen, die aus rohen Eiern hergestellt werden. Manchmal sind sie auch in selbst gemachtem Eis verarbeitet – nachfragen vor dem Genuss der kühlen Leckerei ist also nie verkehrt.

Lass es Dir schmecken!

Um Dir konkret zu zeigen, wie Deine Ernährung an einem Tag aussehen könnte, haben wir für Dich ein paar leckere Beispiele zusammengestellt. Zur Inspiration – denn natürlich sind Deiner eigenen Küchenkreativität keine Grenzen gesetzt.

Frühstück: Müsli mit Joghurt und frischem Obst

Zwischenmahlzeit: Rohe Gemüsesticks mit Kräuterquark-Dip

Mittagessen: Gedünsteter Fisch mit Reis und kurz angebratenem Gemüse

Zwischenmahlzeit: Obstsalat mit Nüssen als Topping

Abendessen: Vollkornbrot mit Käse und Tomaten-Gurken-Salat