Warum macht Dunkelheit depressiv? – Tipps gegen Winter Blues

Wir sitzen auf der Couch, blicken durchs Fenster in den dunklen Himmel und die sich ansammelnden Regentropfen. Der Tag ist kurz, aber doch irgendwie lang. Statt zu arbeiten würden wir uns lieber unter der Decke verstecken und den Tag verstreichen lassen. Doch warum fühlen sich so viele Menschen besonders während des Winters so depressiv? Und können wir uns davor schützen?

Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, kann das bei vielen den “Winter Blues” auslösen. Müdigkeit, Traurigkeit, Konzentrationsprobleme und ein gestörter Schlafrhythmus sind in der Wintersaison keine Seltenheit. Denn ganz ehrlich: Es ist nicht schön im Dunkeln zur Arbeit zu gehen und erst in der Dunkelheit wieder nach Hause zu kommen. Und damit bist Du sicher nicht alleine.

Unterschiede zwischen Winter Blues und SAD

Bei manchen ist dieser Stimmungsumschwung nur vorübergehend und lässt sich mit kleinen Anpassungen im Lebensstil in den Griff bekommen. Bei anderen jedoch kann sich der Winter Blues zu einer schweren Form der Depression entwickeln, die als “Seasonal Affective Disorder” (SAD) bezeichnet wird. Grob gesprochen liegt der Hauptunterschied in dem Schweregrad und der Wirkung. Es ist wie bei “Traurigkeit” und “Depression”.

Der Winter Blues ist ein allgemeiner Begriff, keine medizinische Diagnose, meist temporär und wird mit bestimmten Ereignissen in Verbindung gebracht, z. B. stressige Tage oder der Erinnerung an abwesende Angehörige.

Im Vergleich dazu ist die SAD eine klar definierte medizinische Diagnose, die mit der Verkürzung der Tageslichtstunden zusammenhängt. Sie tritt jedes Jahr mit dem Wechsel der Jahreszeiten auf und verschwindet einige Monate später, normalerweise im Frühling und Sommer.

Die wenigen Sonnenstunden können unseren zirkadianen Rhythmus stören, also unsere innere Uhr. Tagsüber sendet das Gehirn Signale aus, die uns wach halten. Nachts produziert eine winzige Drüse im Gehirn das Schlafhormon Melatonin und sagt unserem Körper damit Bescheid, dass es Schlafenszeit ist.

5 Tipps gegen den Winter Blues

Da sich dieser Beitrag auf den Winter Blues bezieht, findest Du hier 5 Tipps, die dir helfen, den Winter Blues zu besiegen. Auch wenn Du das Wetter oder die Menge des Tageslichts im Winter nicht ändern kannst, kannst Du trotzdem mit ein paar Anpassungen Dein Wohlbefinden unterstützen.

1. Weniger Nachrichten schauen

Ja, dauernd ändert sich etwas in den Corona-Richtlinien und die Zahlen sind erschreckend. Aber ständig schlechte News zu lesen, kann auf Dauer echt runterziehen. Wenn Du sowieso gerade schlechte Laune hast, solltest Du davon eher Abstand halten. Auch ist es oftmals besser, die Nachrichten erst abends zu lesen, wenn die Produktivität bei den meisten sowieso nicht mehr so hoch ist.

2. Right food, right mood

Eine ausgewogene Ernährung kann tatsächlich die Stimmung verbessern. Wenn Du zu jeder Mahlzeit eine eiweißreiche Komponente mit einbaust und eher auf komplexe statt raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis statt weißer Reis) greifst, vermeidest Du das Food-Koma und somit auch den Stimmungsabfall.

3. Schönheitsschlaf

Schlaf ist ein wichtiger Stimmungsfaktor. Ohne ausreichenden, regelmäßigen Schlaf kann der zirkadiane Rhythmus gestört werden, was die Hormonproduktion beeinflusst. Am besten gewöhnst Du Dir eine Schlafroutine an, schaltest alle Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus und dunkelst den Raum ausreichend ab (Alternativ kannst Du eine Schlafmaske tragen).

4. Frische Luft

Sowohl Sport, als auch Bewegung an der frischen Luft tun einfach gut. Auch wenn es nur ein paar Minuten sind, können diese einen enormen Einfluss auf die Stimmung haben und diese aufhellen. Am besten gehst Du tagsüber spazieren, wenn es noch hell ist.

5. Stress lass nach

Egal welche Art von Stress, er wirkt sich in den meisten Fällen negativ auf unsere Stimmung aus. Wenn wir Abends im Bett liegen, spielt das Gedankenkarussell uns einen Streich. Entspannungsübungen oder Journaling kann Dir helfen, Deinen Stress zu reduzieren bzw. ihn auszugleichen. Denn ganz ehrlich: Stress lässt sich im Alltag nicht komplett verhindern. Mehr Tipps zur Stressreduktion findest Du in diesem Magazinbeitrag. https://www.evamonda.de/cms/magazin/7-tipps-zur-stressreduktion

Tschüss Winter Blues – Nährstoffe für die Stimmung

Die genannten Tipps kannst Du ganz leicht in Deinem Alltag umsetzen. Das muss nicht alles auf einmal passieren, aber nach und nach integriert können diese Maßnahmen Dein Wohlbefinden verbessern. Aber damit nicht genug. Es gibt bestimmte Nährstoffe und Wirkstoffe, die Dir mehr Energie geben und auch Deine Stimmung aufhellen können.

Omega-3-Fettsäuren

Die essenziellen Fettsäuren sind eine gute Energiequelle und haben zahlreiche Funktionen in Herz, Blutgefäßen, Gehirn, Lunge, Immunsystem und hormonproduzierenden Drüsen. Die Docosahexaensäure (DHA) ist die am häufigsten vorkommende Fettsäure im Gehirn und sehr wichtig für Gedächtnis, Stimmung und Wahrnehmung. Laut Studien kann ein niedriger Omega-3-Spiegel mit einem höheren Risiko für Depressionen und Impulskontrollstörungen verbunden sein.

Vitamin D

Immer wieder liest man über den Zusammenhang eines Vitamin-D-Mangels und Depressionen. Menschen mit einer Depressionen scheinen öfter von einem Vitamin-D-Mangel betroffen zu sein, weshalb eine Korrelation zwischen beiden Parametern geschlossen wird. Ob es sich aber um eine Kausalität handelt, ist nicht ausreichend bewiesen. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist allerdings unabhängig von dem Zusammenhang mit Depressionen essenziell und wichtig für viele Funktionen wie Knochengesundheit, Immunsystem und Zellwachstum.

Magnesium

Der Mineralstoff ist essenziell für Muskel- und Nervenfunktion, die DNA-Synthese, Proteinsynthese und Blutdruckregulierung. Ein Magnesiummangel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht, da dieser den Serotoninspiegel senken kann. Da Magnesium die Blutgefäße entspannt, kann eine Supplementierung eine angstlösende Wirkung haben.

B-Vitamine

Besonders Folat, Vitamin B6 und Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Folat ist z. B. bei der Synthese und Regulierung von Serotonin beteiligt. Das Vitamin wird sogar in Kombination mit Vitamin B12 als Zusatztherapie bei Depressionen eingesetzt. Vitamin B12 hat eine bedeutende Rolle bei der Nervensignalübertragung und reguliert durch Signale aus dem Gehirn unsere Stimmung, weshalb ein Mangel zu Symptomen einer Depression und Zuständen wie Angst, Paranoia und Denkstörungen führen kann. Vitamin B6 ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt und ein Mangel kann ebenfalls zu Symptomen von Depressionen führen.

Fazit: Was hilft bei Winter Blues?

Depressive Verstimmung tritt besonders in den dunklen Wintermonaten auf. Mit regelmäßigen Spaziergängen tagsüber, Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung können wir unser Wohlbefinden unterstützen. Auch bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und bestimmte B-Vitamine können unsere Stimmung verbessern.

*Disclaimer

Dieser Beitrag richtet sich an das typische Wintertief, auch Winter Blues genannt und nicht an Menschen mit ernsthafter Depression. Ist die depressive Verstimmung nicht temporär, sprich mit einer vertrauenswürdigen Person und suche Dir professionelle Hilfe. Mehr zum Thema Depressionen findest du z. B. auf der Seite der Deutschen Depressionshilfe: https://www.deutsche-depressionshilfe.de/start

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