Veganes Zyklusfood – so ernährst Du Dich optimal in jeder Zyklusphase

Mit einer bewussten Ernährung kannst Du Deinen Hormon- und Nährstoffhaushalt positiv beeinflussen. Ist das nicht phantastisch!? Du solltest lediglich Lebensmittel in Deine regelmäßige Ernährung integrieren, die Deinen natürlichen Zyklus unterstützen.

In jeder der vier Zyklusphasen benötigt Dein Körper unterschiedliche Nährstoffe. Eine zyklusbewusste Ernährung kann also ein hilfreicher Faktor bei der Reduzierung Deiner Regelbeschwerden oder PMS-Symptome sein. Mit den passenden Mikronährstoffen kannst Du so auf Deine hormonelle Balance Einfluss nehmen. Wir haben Dir die wichtigsten Mikronährstoffe für jede Phase aufgelistet, inklusive einiger pflanzlichen Quellen, in denen sie reichlich vorkommen:

Phase 1: Menstruationsphase

Ein Mangel an Eisen kann dich müde und schlapp machen. Möglicherweise hast Du sogar eine stärkere Blutung, so dass hierüber viel Eisen verloren geht. Um Deine Eisenaufnahme zusätzlich zu steigern, kannst Du Eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln kombinieren. So sind ein belegtes Vollkornbrot und ein Vitamin-C-haltiger Orangensaft eine super Kombination. Kaffee hingegen kann die Eisenaufnahme hemmen.

Vitamin A reguliert zudem das Wachstum sowie den Aufbau und die Widerstandskraft Deiner Haut und Schleimhäute. Außerdem gewährleistet es die Verarbeitung von Hormonen in der Leber.

Während Deiner Periode schüttet Dein Körper Prostaglandine aus. Dies sind Gewebehormone, die dafür sorgen, dass die Gebärmutterschleimhaut abgelöst wird und mitunter unangenehme Unterleibskrämpfe verursacht. Magnesium unterstützt hier nun Deine Muskelfunktion und beugt somit auch Krämpfen besser vor.

Ideale Lebensmittel während der Menstruation

Eisen: Vollkorngetreide, Haferflocken, Kichererbsen, Sojabohnen oder Gemüse wie Brokkoli, Rote Beete und Rucola

Magnesium: Sesam, Kürbiskerne oder Haselnüsse, Quinoa, Amaranth

Vitamin A: Paprika, Süßkartoffel, Tomaten, Spinat, Möhren und Aprikosen

Phase 2: Follikelphase

Das Follikelstimulierende Hormon (FSH) sorgt für die Reifung von neuen Eizellen. Dein Östrogenspiegel steigt wieder und der Körper ist vermehrt auf Proteine angewiesen, denn diese unterstützen den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Dein Hormonstoffwechsel profitiert zudem jetzt von probiotischen Lebensmitteln.

Ideale Lebensmittel während der Follikelphase

Proteine: Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Haferflocken, Nüsse und Saaten

Probiotische Lebensmittel: eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder saure Gurken, Produkte auf Sojabasis wie Tempeh, Kimchi oder Miso

Phase 3: Ovulationsphase

Der Eisprung wird auch Ovulationsphase genannt. Der Anstieg des Östrogens löst einen Anstieg des Luteinisierenden Hormons (LH) aus, wodurch nun Eizellen aus dem Eierstock freigesetzt werden. In dieser kurzen Zyklus-Phase stärken Dich vor allem jetzt Ballaststoffe, Calcium und Antioxidantien am besten.

Ideale Liebensmittel für die Ovulationsphase

Ballaststoffe: Artischocken, Kohl, Möhren, Kürbis, getrocknete Pflaumen

Calcium: Amaranth, Dinkel und Haferflocken, Hülsenfrüchten,Tofu, Brokkoli, Spinat, Rucola und Grünkohl

Antioxidatien: Beerenfrüchte, wie Blau- und Himbeeren sowie Johannis- und Heidelbeeren

Phase 4: Lutealphase

Da Deine Gebärmutterschleimhaut nicht mehr für eine Einnistung benötigt wird, baut sich diese in der Lutealphase wieder ab. Der Progesteronspiegel steigt an, was PMS verursachen kann. B-Vitamine wie Vitamin B6 sorgen für die Regulation der Hormontätigkeit. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen, sowie schlechte Stimmung begünstigen. Denn B-Vitamine spielen auch der Entstehung von Serotonin und Dopamin eine Rolle. Hier ausreichend versorgt zu sein, kann die Funktion von Nerven und Psyche unterstützen. Solltest Du zu den „Glücklichen“ gehören, deren Laune verrückt spielt vor der Periode, kann es sich lohnen mehr B-Vitamine zu sich zu nehmen.

Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) empfiehlt VeganerInnen die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 Präparaten. Gerade junge Frauen haben hier häufig einen Mangel. Pflanzliche B12-Quellen sind in der Regel unzureichend, und werden schlecht vom Körper verstoffwechselt und so kaum aufgenommen.

Am Prostaglandin-Stoffwechsel ist, neben Progesteron, auch die Omega-3-Fettsäure EPA beteiligt. Für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut werden zudem mehr Lipide benötigt. So sind Omega-3-Fettsäuren unentbehrlich für einen reibungslosen Ablauf in der zweiten Zyklushälfte.

Eine Studie aus 2017 ergab, dass die Zufuhr von Calcium PMS-Symptome lindern konnte, im Vergleich zu Studienteilnehmern, die nur ein Placebo erhielten. Calcium spielt nämlich eine Rolle bei der Aufnahme von Vitamin D, welches wiederum am Serotoninstoffwechsel beteiligt ist.

Ideale Lebensmittel für die Lutealphase

B-Vitamine: Roggenbrot, Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Datteln, Champignons, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte

Calcium: Amaranth, Dinkel, Haferflocken, Hülsenfrüchten,Tofu, Brokkoli, Spinat, Rucola, Grünkohl

Omega-3: Walnüsse, Linsen, Leinsamen, Avocados, Chiasamen, grünes Gemüse

Eine zyklusgerechte Ernährung ist auch für VeganerInnen möglich und kann Deinen Körper in den unterschiedlichen Zyklusphasen unterstützen. Supplements wie Vitamin B12 sind vor allem für VeganerInnen und VegetarierInnen zu empfehlen. Denn gewisse Nährstoffmängel können sich auf die hormonelle Balance auswirken und Regelbeschwerden oder PMS begünstigen.

Sollten Dir besonders starke Menstruationsbeschwerden oder andere Regelbeschwerden zu schaffen machen, sollte stets der Gang zu Deiner Gynäkologischen Praxis des Vertrauens erfolgen.

Quellen

^{https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/ (April 2023)}

^{https://www.der-niedergelassene-arzt.de (April 2023)}

^{Obstet Gynecol Sci. 2017 Jan; 60(1): 100–105. Published online 2017 Jan 15. doi: 10.5468/ogs.2017.60.1.100 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/ (April 2023)}