Wie schlafe ich schnell ein? Diese 5 Tipps helfen Dir!

Licht aus, Gedankenkarussell an. Wie oft liegst Du im Bett und kannst nicht einschlafen? Ein, zwei Stunden vergehen und kein Schlaf ist in Sicht. Und der Gedanke “ich will jetzt endlich schlafen” macht die Situation nicht besser. In diesem Beitrag gibt's 5 Tipps zum besser einschlafen.

Ein schlechter Schlaf kann unmittelbare negative Auswirkungen auf Hormonhaushalt, körperliche Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion haben. In den letzten Jahrzehnten hat bei vielen aber sowohl die Qualität, als auch Quantität des Schlafs abgenommen – wir schlafen unregelmäßig und zu wenig. Wenn Du Deine Schlafqualität verbessern und somit Deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, beherzige diese 5 Tipps.

Schneller einschlafen

Oft ist Hilfe gar nicht so weit entfernt wie Du denkst. Es gibt einfache und schnell umsetzbare Tipps, die Dir helfen schneller einzuschlafen. Wichtig ist, dass Du nicht alles von heute auf morgen änderst. Das kann ebenfalls Stress auslösen, und den solltest Du vermeiden bzw. reduzieren.

1. Shut down

Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Displays aus. Im Bett noch durch Instagram zu scrollen kann Deinen Körper davon abhalten das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Das Gleiche gilt auch für Fernseher und PC. Dabei spielt vor allem das Blaulicht eine Rolle. Ein schwaches Licht beim Lesen ist eher kein Problem. Kerzen können auch eine beruhigende Wirkung haben.

2. Stressreduktion

Durch Stress entsteht innerliche Unruhe und die sorgt dafür, dass wir uns im Bett hin und her wälzen und einfach nicht schlafen können. Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Journaling kann Dir helfen die Anspannung loszuwerden.

3. Alle Abende wieder

Der Körper mag Regelmäßigkeit. So kann er sich auf die jeweilige Situation gut einstellen. Eine Abendroutine kann Dir daher helfen, schneller einzuschlafen, da Dein Körper schon Bescheid weiß, dass es jetzt Schlafenszeit ist. Das kann Meditieren sein, aber auch Lesen, Yoga oder eben Journaling.

4. Genieße Koffein tagsüber

Ein Käffchen am Morgen hilft Dir den Tag zu starten, kann aber auch das Einschlafen erschweren, wenn Du ihn zu spät trinkst. Mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du auf Koffein verzichten.

5. Volle Pflanzenpower

Den Wirkstoffen aus Baldrian und Ashwaganda werden positive Eigenschaften in Bezug auf einen erholsamen Schlaf zugeschrieben. Zudem scheinen sie die Einschlafzeit verkürzen zu können.

Weitere Wirkstoffe für eine erholsame Nacht

Baldrian und Ashwaganda sind Pflanzen, deren Wirkstoffe einen erholsamen Schlaf unterstützen können. Aber dabei bleibt es nicht. Das Schlafhormon Melatonin und die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan können ebenfalls beim Einschlafen helfen.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das schlaffördernd wirkt und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Es wird mit Einsetzen der Dunkelheit in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn aus Serotonin hergestellt. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.

Baldrian

Ob Anspannung, innere Unruhe oder Schlaflosigkeit: Die beruhigende und schlaffördernde Wirkung von Baldrian ist seit Jahrhunderten bekannt. Der bewährte Wirkstoffextrakt hilft, auf sanfte Art zu entspannen. Eine Grundlage für wohltuende Nachtruhe und einen guten Start in den Tag.

L-Tryptophan

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist ein Baustein unterschiedlicher Hormone, wie z. B. Serotonin und Melatonin. Das Glückshormon Serotonin beeinflusst unsere Stimmung positiv, während Melatonin uns beim Einschlafen hilft.

Ashwaganda Extrakt

Die seit Jahrtausenden genutzte Heilpflanze wird auch Winterkirsche oder Schlafbeere genannt. In der Wurzel der Pflanze sind die Wirkstoffe am höchsten konzentriert. Sie finden traditionell Verwendung, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, Stress zu reduzieren und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Fazit

Schlechter Schlaf hat unmittelbare Auswirkungen auf unsere Laune, Leistungsfähigkeit und unseren Hormonhaushalt. Bildschirm ausschalten, Abendroutinen und tagsüber regelmäßige Bewegung können Deinen Schlaf verbessern. Genauso auch bestimmte Wirkstoffe wie Ashwaganda, Baldrian, L-Tryptophan und Melatonin. All diese Tipps verbessern Dein Wohlbefinden und lassen dich fitter aufwachen.

Quellen

^{Fonken, L.K., et al. (2010) Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 107(43):18664–18669.}

^{Higuchi, S., et al. (2005) Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. Journal of sleep research. 14(3):267–273.}

^{Leproult, R., Van Cauter, E. (2010) Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development. 17:11–21.}

^{Luthringer, R., et al. (2009) The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. International clinical psychopharmacology. 24(5):239–249.}

^{Scullin, M.K., Bliwise, D.L. (2016) Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research. Perspectives on psychological science. 10(1):97–137.}

^{St-Onge, M.P. (2013) The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of clinical sleep medicine. 9(1):73–80.}

^{St-Onge, M.P., Shechter, A. (2014) Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects. Hormone molecular biology and clinical investigation. 17(1):29–37.}

^{Teller, E.H., et al. (2013) The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. NeuroImage. 71:275–283.}

^{Van Cauter, E., et al. (2007) Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone research. 1:2–9.}

^{Liese Exelmans, Jan Van den Bulck (2016) Bedtime mobile phone use and sleep in adults​​​​​.​​https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/}