Diese 5 Mikronährstoffe sind unverzichtbar für Frauen

Für unser Wohlbefinden ist es unglaublich wichtig, dass wir uns um unseren Körper kümmern, und dazu gehört es auch, auf die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Warum Frauen einen erhöhten Bedarf haben und warum gerade 5 spezielle Mikronährstoffe besonders bedeutsam sind, klären wir in diesem Beitrag.

Tatsächlich sind Mangelerscheinungen gar nicht so selten bei Frauen in Deutschland – und das, obwohl wir doch so ausreichend mit Lebensmitteln versorgt sind. Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind sind hierbei essentiell und unentbehrlich für Deinen Körper. Essentiell bedeutet, dass Dein Körper sie nicht oder nicht immer selbst produzieren kann und sie jeden Tag in ausreichender Menge benötigt, damit er seine volle Leistung abrufen und gesund bleiben kann.

Darum benötigen Frauen oft mehr Mikronährstoffe als Männer

Laut WissenschaftlerInnen benötigen Frauen oft deutlich größere Mengen an Vitaminen und Nährstoffen als Männer. Tatsächlich wandert bei uns Frauen nämlich ein nicht unwesentlicher Teil der aufgenommenen Spurenelemente in unsere Fettdepots. Dein Körper kann so im Falle einer Schwangerschaft darauf zurückgreifen. Das ist auch der Grund, warum Frauen im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil aufweisen als Männer. Allerdings fehlen die gespeicherten Vitamine und andere Spurenelemente unter Umständen an anderer Stelle. Deshalb ist eine höhere Nährstoffzufuhr bei Frauen umso wichtiger.

Spurenelement für Frauen: Darum ist Eisen so wichtig

Wusstest Du, dass laut WHO ca. ein Drittel der Frauen weltweit von Eisenmangel betroffen sind? Da wir Frauen aufgrund von Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit mehr Eisen benötigen als Männer, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Wenn wir nicht genug Eisen bekommen, kann das zu einer Eisenmangelanämie führen, die uns müde, schwach und weniger leistungsfähig macht.

Achte also darauf, eisenreiche Lebensmittel in Deine Ernährung einzubauen. Fleisch, und vor allem Innereien wie Leber, haben eine hohen Eisengehalt, sind aber nicht unbedingt für jeden was und enthalten viele der ungesunden ungesättigte Fettsäuren. Vegane und vegetarische Alternativen mit hohem Eisengehalt sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidneybohnen oder Linsen, und grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Feldsalat.

Magnesium - Ein essentieller Mineralstoff für den weiblichen Körper

Magnesium ist ein wahrer Alleskönner! Es unterstützt über 300 enzymatische Reaktionen in unserem Körper, wie die Funktion von Nerven und Muskeln, die Proteinsynthese und die Energieproduktion. Wenn wir zu wenig Magnesium aufnehmen, kann das zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Menstruationskrämpfen, Schlafstörungen und erhöhter Reizbarkeit führen.

Plus, es kann Dir sogar helfen, PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen zu lindern. Also, gönn Dir magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und hin und wieder ein Stück dunkle Schokolade! Solltest Du Heißhunger auf Schoki haben, z.B. vor und während der Periode, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass Dein Körper einfach mehr Magnesium braucht.

Vitamin B12 - Unverzichtbar für die Gesundheit von Frauen

Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Synthese von DNA unverzichtbar. Wenn wir nicht genug Vitamin B12 bekommen, kann das zu Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Gedächtnisproblemen und neurologischen Symptomen führen. Gut ein Drittel der jungen Frauen haben einen B12-Mangel.

Besonders VeganerInnen und VegetarierInnen benötigen Vitamin B12

Besonders für VeganerInnen und VegetarierInnen ist es wichtig, darauf zu achten, genügend Vitamin B12 zu bekommen, da es hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e.V. empfiehlt daher in solchen Fällen, ein Vitamin B12-Präparat in Betracht zu ziehen. Besonders gut geeignet ist die aktive Form Methylcobalamin. Diese wird vom Körper deutlich besser aufgenommen und verwertet als Cyanocobalamin, welches zuerst in die aktive Form umgewandelt werden muss.

Omega-3 Fettsäuren - Gesundheitsvorteile für Frauen

Diese essentiellen Fettsäuren sind super wichtig für unsere Gehirnfunktion, Herzgesundheit und Entzündungshemmung. Omega-3 Fettsäuren sind besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen, da sie die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys unterstützen. Und das Beste: Sie können sogar dabei helfen, prämenstruelle Schmerzen zu reduzieren. Um sicherzustellen, dass du genug Omega-3 Fettsäuren bekommst, iss Fisch, Nüsse, Samen und Leinöl oder erwäge, ein Omega-3-Präparat einzunehmen. Dabei muss es keine Fischölkapsel sein, denn hier gibt es mittlerweile tolle vegane Alternativen z.B. aus Algenöl.

Vitamin D - Unverzichtbar für das Wohlbefinden von Frauen

Vitamin D spielt eine große Rolle für unsere Knochengesundheit, unser Immunsystem und die Zellteilung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwund, Müdigkeit, Muskelschwäche und einem geschwächten Immunsystem führen. Das ist besonders wichtig für uns Frauen nach den Wechseljahren, da unser Risiko für Knochenschwund steigt. Vitamin D kann auch das Risiko von Brustkrebs, Depressionen und Autoimmunerkrankungen bei Frauen reduzieren.

Vitamin D für den Zyklus?

Studien weisen außerdem darauf hin, dass Vitamin D auch eine Rolle für die Zyklusgesundheit spielt. Frauen mit einem niedrigen Vitamin D Wert berichteten fünfmal häufiger über Zyklusbeschwerden als Frauen mit einem ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel. Vitamin D hat möglicherweise einen regulierenden Effekt auf unregelmäßige Perioden oder das Ausbleiben der Menstruation. Die genauen Zusammenhänge sind aber noch nicht gänzlich geklärt.

Achte also darauf, genug Vitamin D durch Sonnenlicht, Lebensmittel wie fetten Fisch und angereicherte Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen. Auch hier gibt es vegane Alternativen – so wird unser Vitamin D3 aus Flechten gewonnen, statt aus Wollwachs oder anderen tierischen Produkten.

Fazit - Wichtige Mikronährstoffe für die Gesundheit von Frauen

Wie Du siehst, ist es für uns Frauen so wichtig, auf unsere Mikronährstoffe zu achten. Achte darauf, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu haben, die reich an wichtigen Mikronährstoffen für Frauen ist, wie Eisen, Magnesium, Vitamin B12, Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du genug von diesen wichtigen Mikronährstoffen bekommst, ziehe die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht oder besprich Deine individuellen Bedürfnisse mit Deinem Arzt, Ärztin oder ErnährungsberaterIn.

^Quellen:

^{World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention and Control. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_deficiency/WHO_NHD_01.3/en/}

^{Beard, J. L. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of nutrition, 131(2), 568S-579S.}

^{de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.}

^{Nielsen, F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of inflammation research, 11, 25-34.}

^{De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. (2000). A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine, 9(2), 131-139.}

^{Green, R. (2017). Vitamin B12 deficiency from the perspective of a practicing hematologist. Blood, 129(19), 2603-2611.}

^{Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160.}

^{Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition reviews, 71(2), 110-117. (Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.}

^{Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Van Ausdal, W. (2008). Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 1(4), 162-169.}

^{Harel, Z., Biro, F. M., Kottenhahn, R. K., & Rosenthal, S. L. (1996). Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 174(4), 1335-1338.}

^{Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.}

^{Rizzoli, R., Boonen, S., Brandi, M. L., Bruyère, O., Cooper, C., Kanis, J. A., ... & Reginster, J. Y. (2013). Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Current medical research and opinion, 29(4), 305-313.}

^{Lappe, J., & Heaney, R. (2012). Why randomized controlled trials of calcium and vitamin D sometimes fail. Dermato-endocrinology, 4(2), 95-100.}

^{Garland, C. F., Gorham, E. D., Mohr, S. B., Grant, W. B., Giovannucci, E. L., Lipkin, M., ... & Holick, M. F. (2007). Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 708-711}

^{DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de}

^{Jukic A.M.Z., et al.; Lower plasma 25-hydroxyvitamin D is associated with irregular menstrual cycles in a cross-sectional study; Reproductive Biology and Endocrinology}